私は、もうそろそろ50代になります・・・
気づけばこの年齢になるまで、運動という運動をせずに過ごしていました。
運動はしなくてはいけないと思いつつも楽な方を選び、ダイエットは食べ物を調整すれば大丈夫と思っていました。
しかし、年齢と共に体は正直で至る所に問題が出てくる。
フリーランスになり、出勤をしない生活になると、運動どころか歩くこともしなくなってきて、腰痛がひどくなり立ってることも座ってることも辛くなってきました。坐骨神経痛なので、ピキピキと足のつま先まで痛みが走るのです。
整骨院で言われたのが、運動をすることと、腹筋を鍛えることでした。
なんとなく、息子とノリで近所のジムに通うことになり、たくさんの気づきを得ることになりました。
まず、久々に体重計に乗ってみたら３キロ太っていた。この年齢になると、ちょっと運動したぐらいでは痩せない・・・食べなくても痩せない・・・結構ショックでした。
- 40代でも姿勢を整えて美しいボディラインを作ることはできます
- 姿勢を整えて骨盤の位置を正常に戻していくと、ぽっこりお腹は解消されます
- 体幹を鍛えることで、美姿勢に近づきます
- 姿勢を整える意識をすると、ストレートネックの予防になります
40代女性の姿勢美人になるためのポイント
私は若い頃から、ぽっこり下っ腹が悩みでした。母からも、その体型は遺伝だからと言われてたので、仕方ないのだと勝手に思ってました。しかし、ジムに通って、ピラティスの先生の話を聞いた時に、遺伝とかの問題ではないと知ったのです。
全ては、姿勢のせい。だけど姿勢ってそんな簡単に治るものではない。
私の問題は、まずストレートネックであること。そして骨盤が左右対称ではないこと。インナーマッスルを全く鍛えてないことだと思いました。
ジムに通って８ヶ月。だけど明らかに自分の意識が変わり、体型も変わってきたことを実感しています。一番嬉しいのは、正しい呼吸の使い方を知ることができ、お腹に力を入れられるようになり、姿勢も整ってきたおかげで下っ腹がスッキリしたことです。
正しい姿勢を意識する
日常で正しい姿勢を意識することは、とても難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。
日々の立ち方や座り方の癖を治すことは至難の業だと思います。
現代人にとってスマホやパソコンはなくてはならないモノになりました。
スマホやパソコンを長時間使用することで、首が前かがみになった姿勢が続くことで、ストレートネックになることがあります。
ストレートネックとは、首の骨（頸椎）が本来のSカーブを描いていない状態です。
骨盤の歪みは姿勢にも影響します！
自分の立ち姿勢はどれに当たるかわかりますか？
猫背やスウェイバックは、ストレートネックにもなりやすいです。
立ち姿勢
足を肩幅に開き、肩を後ろに引き、胸を張り、顎を引く。背筋を真っ直ぐに保ち、お腹を引き締める。
座り姿勢
椅子に深く座り、足は床にしっかりとつける。腰をまっすぐに保ち、背もたれに背中を軽く寄せる。デスクやモニターの高さを調整し、目線が水平になるようにする。
コアトレーニング
プランクや腹筋運動などで体幹を強化する。これにより背骨を支える力が増し、正しい姿勢を保ちやすくなる。
ストレッチ
肩や胸、背中のストレッチを定期的に行い、筋肉の緊張をほぐす。特に肩甲骨周りのストレッチが効果的。
ヨガやピラティス
柔軟性と筋力をバランスよく鍛え、姿勢改善に非常に効果的。
日常生活での注意点
デスクワーク時
長時間同じ姿勢を続けないようにする。1時間ごとに立ち上がり、軽いストレッチや歩行を行う。パソコン作業やスマートフォンの使用時には、背筋を伸ばし、目の高さに画面を合わせるようにする。
スマートフォンの使用
長時間下を向いてスマートフォンを見ることを避ける。目の高さでスマートフォンを持つよう心がける。
睡眠環境の整備
寝具の硬さや枕の高さを見直し、背骨が自然な形で休めるようにする。
食生活の改善
バランスの取れた食事
栄養バランスの良い食事を心がけ、筋肉や骨を強化するためのタンパク質、カルシウム、ビタミンDを十分に摂取する。
水分補給
十分な水分を摂取することで、筋肉の柔軟性を保ち、姿勢維持に役立つ。
40代女性の体幹トレーニングで姿勢が良くなる理由
体幹トレーニングを行うことで姿勢が良くなる理由は、体幹が身体の中心を支える重要な役割を果たしているから。トレーニングで得られる効果は以下のようなものが挙げられるようです。
- 体幹の筋力強化
- 筋肉のバランスと安定性
- 姿勢を意識
- 腰痛の予防と改善
体幹の筋力強化
背骨のサポート
体幹の筋肉（腹筋、背筋、横隔膜、骨盤底筋）は背骨を支える役割を果たします。これらの筋肉が強化されると、背骨が正しい位置に保たれ、自然なカーブを維持できる。
姿勢保持
体幹の筋力が強いと、長時間同じ姿勢を保つのが楽になります。結果として、疲れにくくなり、姿勢が崩れにくくなりる。
筋肉バランスと安定性
バランスの改善
体幹トレーニングはバランス感覚を鍛えるのに役立つ。良いバランス感覚は、立ち姿勢や歩行時に体が傾かず、正しい姿勢を保てるようになる。
体幹の筋肉は他の筋肉群と協調して働く。体幹トレーニングを行うことで、身体全体の筋肉のバランスが整い、過度に使われる筋肉の負担が軽減される。これにより、姿勢が改善されるとのこと。
安定性の向上
体幹の安定性が向上することで、動作の中での姿勢維持が簡単になる。日常生活や運動中に自然な姿勢を保ちやすくなる。
腰痛の予防と改善
体幹トレーニングは腰痛の予防と改善にも効果的。腰痛が軽減されることで、自然と姿勢が良くなる。腰痛があるとどうしても姿勢が崩れがちですが、体幹を強化することでそれが防げるとのこと。
40代女性に必要な姿勢美人になるための予防策
ストレートネックは、若者だけではなく、現代社会において気をつけなければ誰しもがなり得るものだと思います。
ストレートネックは「頸椎前弯消失症」というらしく、漢字にするとなんだか怖い気がします・・・首や肩の痛み、頭痛、姿勢の悪化など様々な問題を引き起こす原因になる可能性が高いようですが、私は全ての症状に悩まされています。
運動するようになり、軽減してきたことは実感しています。
ストレートネックを改善するストレッチ
タオルを使った首ストレッチ
目的：首の自然なカーブを取り戻す
- フェイスタオルを筒状に丸め、横に寝たときに首の下に置く
- 仰向けに寝て、丸めたタオルを首のくぼみに当てる
- そのまま3〜5分リラックス
- 無理せず毎日続けると効果的
壁を使った姿勢リセットストレッチ
目的：正しい首の位置を体に覚えさせる
- 壁に背中・お尻・かかとをつけて立つ
- 後頭部も壁につける（つかない場合は無理せず近づける）
- あごを軽く引き、首の後ろが伸びるのを感じる
- 10〜20秒キープ × 3セット
首の前側ストレッチ（胸鎖乳突筋）
目的：前に出た頭を戻しやすくする
- 右手を鎖骨の左側に置いて軽く押さえる
- 顔を右斜め上に向ける
- 首の左前側が伸びているのを感じながら、15秒キープ
- 反対側も同様に行う
まとめ
歳だからと、絶対諦めてはいけない！！！
ジムに通ってると素敵なご婦人達がたくさんいらっしゃいます。私もいつまでも綺麗な姿勢で笑顔が素敵な女性でいたいと思います。
女優の中尾ミエさんは70代を超えても素敵な筋肉美。懸垂を日課にされてるようですね。
「筋トレ、懸垂が日課。若作りはしない。努力はするけど無理はしないのが私流」
体を動かせばクヨクヨ気分も晴れやかに
https://fujinkoron.jp/articles/-/4089
私も、無理はせず努力はしようと思います。
初めはノリでしたが、ジムに通ってよかったです。